Depuis quatre ans, nous avons l’honneur de collaborer avec la Breast Cancer Research Foundation (BCRF) pour souligner le Mois de la sensibilisation au cancer du sein en octobre.
Survivre à un cancer - et à des traitements anticancéreux lourds - est en soi un exploit incroyable, et vous vous êtes probablement efforcé de prévenir la réapparition du cancer. L'un des moyens d'y parvenir est d'intégrer l'exercice physique dans votre routine. En fait, la recherche a montré que l'exercice, en plus de ses bienfaits sur tous les plans, de la santé cardiaque à la réduction du stress, en passant par le sommeil et les performances cognitives, peut réduire le risque de certains cancers, notamment du sein, du côlon, du poumon et de l'utérus. En outre, ses effets peuvent avoir un impact important non seulement sur les survivants du cancer, mais aussi sur les personnes qui sont sur le point de suivre un traitement ou qui le suivent actuellement.
Lorsque vous êtes atteint d'un cancer ou que vous suivez une chimiothérapie, il se peut que vous ayez beaucoup moins d'énergie à consacrer à une activité physique inutile. Dans ce guide, nous vous proposons quelques conseils d'exercices pour les patients atteints de cancer qui sont doux et durables à pratiquer régulièrement, sans stresser votre système ou vous épuiser.
1. Marcher d'un bon pas
Ce n'est un secret pour personne : la marche est un merveilleux exercice à faible impact qui présente des avantages considérables pour la santé, quel que soit l'âge ou le niveau de forme physique, avec peu d'inconvénients. (De plus, elle est gratuite et peut être pratiquée pratiquement n'importe où - tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une solide paire de chaussures). En fait, des études ont montré que marcher seulement 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, peut réduire de 19 % le risque de maladie coronarienne, en plus d'activer et de renforcer les muscles de tout le corps. En ce qui concerne le cancer, la recherche indique que la marche peut avoir des avantages significatifs pour les patientes atteintes d'un cancer du sein. Une étude portant sur 73 000 femmes ménopausées a révélé qu'une heure de marche à un rythme modéré était associée à une réduction de 14 % du risque de cancer du sein, tandis qu'une heure d'exercice intense par jour permettait de réduire le risque de 25 %.
| Conseil de pro : Faire quelque chose est toujours mieux que de ne rien faire. Même si vous ne disposez pas d'une heure dans votre journée, essayez d'y consacrer au moins 20 minutes. L'American Cancer Society recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée (ou 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse) chaque semaine. |
2. Trouvez une activité qui vous plaît vraiment
Il n'y a pas de recette miracle, mais le fait de trouver une activité que vous aimez vraiment pratiquer augmentera les chances que vous restiez fidèle à votre programme d'exercices. Si vous n'aimez pas les mouvements répétitifs à la salle de sport ou si vous vous ennuyez facilement lors de séances d'entraînement trop longues, essayez l'une des activités suivantes:
- HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité)
- Marche rapide
- Jogging
- Danse (Zumba)
- Cyclisme
- Natation
- Monter les escaliers
- Sports (tennis, badminton, softball)
- Poids libres
- Bandes de résistance
- Exercices au poids du corps et gymnastique suédoise (squats, pompes, etc.)
- Yoga, tai chi, étirements
Les meilleurs programmes d'exercices ont tendance à alterner les activités pour garder vos journées dynamiques et donner à votre corps un mélange d'entraînement d'endurance et de force, ainsi que des étirements. Pour rester motivé, expérimentez le moment de la journée où vous vous entraînez (peut-être vous sentez-vous mieux en faisant du jogging le soir ou de l'haltérophilie le midi) ainsi que la musique que vous écoutez.
Statistiques sur le cancer du sein aux États-Unis (avec l'aimable autorisation de la Breast Cancer Research Foundation) :
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3. Utiliser des astuces pour se motiver
Même si vous trouvez une routine que vous aimez, vous rencontrerez invariablement des jours où l'exercice est la dernière chose que vous voulez faire. S'il s'agit d'une question de repos (c'est-à-dire si vous avez mal ou si vous vous sentez faible et que vous savez que vous ne ferez que vous surmener), ne vous forcez pas à faire de l'exercice. Mais si c'est une question de volonté, il peut être utile d'essayer quelques techniques pour réduire le nombre d'obstacles et d'excuses sur votre chemin. Voici quelques conseils pratiques :
- Trouver un partenaire de responsabilisation (s'assurer qu'il est fiable)
- Dormez en tenue de sport (utile si vous êtes matinal et amateur d’entraînement du matin)
- Suivez vos progrès (en utilisant une application ou en notant vos objectifs, temps, répétitions et autres détails dans un tableau)
- Préparez un sac d'urgence dans votre voiture (des chaussures et des vêtements de rechange dans un sac de sport éliminent une excuse supplémentaire)
- Fractionnez vos séances (par exemple, au lieu de marcher une heure d’affilée, faites trois marches de 20 minutes dans la journée)
- Intégrez des médias — même la télévision (écoutez un balado, regardez votre émission préférée sur le tapis roulant ou suivez une vidéo d’entraînement sur YouTube)
- Récompensez-vous pour votre assiduité (planifiez un séjour local, améliorez votre équipement sportif, commencez un nouveau journal, offrez-vous une pédicure ou un massage après avoir atteint vos objectifs)
- Gardez les avantages bien en tête (notez vos statistiques d’exercice et conservez-les à portée de main)
Statistiques sur le cancer du sein et l'exercice (avec l'aimable autorisation du National Cancer Institute):
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4. Faites le plein d'aliments qui combattent le cancer
Une alimentation saine est tout aussi importante que l'exercice physique régulier et un sommeil suffisant pour les patients atteints de cancer et les survivants. En veillant à consommer suffisamment de glucides, de protéines et de graisses saines, ainsi qu'à répondre aux besoins quotidiens en vitamines et en minéraux, vous pouvez maintenir votre niveau d'énergie élevé et fournir à votre organisme les nutriments dont il a besoin pour soutenir un système immunitaire robuste et tenir à distance la croissance des cellules cancéreuses. Selon Healthline, voici 10 aliments susceptibles de réduire le risque de cancer du sein :
- Légumes verts à feuilles (chou frisé, roquette, feuilles de moutarde et bettes, riches en antioxydants caroténoïdes)
- Agrumes (qui contiennent de l'acide folique, de la vitamine C, des antioxydants et des caroténoïdes qui ont des propriétés anti-inflammatoires)
- Poisson gras (saumon, sardines et maquereau avec des oméga-3 sains et des antioxydants)
- Les baies, en particulier les bleuets (qui contiennent des flavonoïdes et des anthocyanes pour protéger contre les dommages cellulaires)
- Aliments fermentés (yogourt, kimchi, miso et choucroute, qui contiennent des probiotiques)
- Alliums (ail, oignons et poireaux, qui contiennent des composés organosulfurés, des antioxydants flavonoïdes et de la vitamine C)
- Pêches, pommes et poires (il a été démontré que ces fruits réduisent spécifiquement le risque de cancer du sein)
- Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur et chou, qui contiennent des composés glucosinolates anticancéreux)
- Haricots (une teneur élevée en fibres peut aider à réduire le risque de cancer du sein)
- Herbes et épices (persil, romarin, origan, thym, curcuma, cari et gingembre pour leurs puissants composés végétaux et antioxydants)
Si vous le pouvez, réduisez votre consommation d’alcool, d’aliments transformés, de sucre ajouté et de glucides raffinés, qui peuvent tous augmenter le risque de cancer du sein.
5. Dormir suffisamment
Le sommeil est la détox nocturne de votre corps. Même si c'est un acte « passif », votre corps déclenche en réalité une série de processus complexes qui vous aident à fonctionner pendant la journée. Il est si crucial qu'une légère privation de sommeil peut avoir de gros impacts sur votre humeur, votre jugement et votre mémoire. En ce qui a trait au cancer du sein, le sommeil peut jouer un rôle encore plus important. Les chercheurs ont découvert que dormir trop peu (moins de six heures par nuit) et dormir trop (neuf heures ou plus) peuvent en fait augmenter le risque de récidive du cancer du sein chez les femmes qui ont déjà été diagnostiquées et/ou traitées. Pour maintenir un sommeil régulier, essayez de définir une heure de sommeil et de lever fixe, et assurez-vous d'éteindre vos appareils une heure avant d'aller au lit, évitez la caféine en fin de journée et d'autres activités qui pourraient vous empêcher de dormir la nuit.
6. Prenez vos jours de repos au sérieux
Les jours de repos sont essentiels pour que votre corps récupère des microdéchirures et des tensions que même un exercice doux ou modéré peut induire. Pour les patients atteints de cancer, les jours de repos sont encore plus importants, car vous ne voulez pas maintenir votre corps dans un état de stress constant (l'exercice, après tout, est un stress pour le corps, même si vous ne le ressentez pas). Cela dit, vos jours de repos ne doivent pas nécessairement être confinés au divan ou complètement inactifs. Des mouvements doux, comme la marche modérée, ou des activités comme le yoga, le tai-chi, le foam rolling, les étirements et même l'auto-massage sont d'excellents moyens de maintenir votre rythme cardiaque élevé tout en laissant votre corps récupérer. Ces exercices peuvent aussi aider à réguler votre humeur, votre horaire de sommeil, votre appétit et d'autres facettes de votre routine quotidienne.
7. Tirer parti des mouvements quotidiens
Si vous manquez de temps, ne vous inquiétez pas : il existe de nombreuses façons d'intégrer un entraînement de base en endurance et en force dans votre journée avec des mouvements que vous allez déjà effectuer. Si possible, prenez l'autobus ou marchez jusqu'à votre café ou épicerie local et prenez le long chemin pour faire quelques pas supplémentaires. De retour à la maison, faites quelques répétitions de flexions des biceps avec vos sacs d'épicerie (s'ils sont assez solides !) ou tenez un sac dans vos bras (près de votre poitrine) et faites une série de squats. Vous pouvez aussi essayer de faire du vélo au lieu de conduire, de vous stationner plus loin de votre destination et de marcher le reste du chemin et de dîner loin de votre bureau au travail.
Centre d'apprentissage sur le cancer du sein (avec l'aimable autorisation de la National Breast Cancer Foundation):
